در آستانه فرا رسیدن سال، معمولا بازار گرفتن تصمیمهای جدید و شروعهای تازه و باز کردن صفحهای سفید در زندگی داغ است، با این حال همین تلاش برای آغاز دوباره گاهی میتواند بیشتر دلهرهآور باشد تا رهاییبخش. حتی اگر بهطور منظم در کلاس ورزشی ساعت ۷ صبح شرکت کنید، پروتئین بیشتری به رژیم غذاییتان بیفزایید یا کمد لباستان را خلوت کنید، باز هم استرس میتواند به زندگیتان نفوذ کند و حتی از سال گذشته با شما باقی بماند. افزایش استرس باعث جهش سطح کورتیزول در بدن میشود و آن را وارد وضعیت «جنگ یا گریز» میکند؛ وضعیتی که به خواب نامطلوب، کندی هضم و مشکلات دیگر میانجامد. با این حال خوشبختانه برای کاهش استرس هم یک روش موردتایید متخصصان وجود دارد که به هیچ ابزار یا محصول خاصی نیاز ندارد و فقط از طریق تنفس دستیافتنی است.
به گزارش هارپربازار، تنفسدرمانی (Breathwork) زمانی ابزاری ساده و پایهای برای کاهش استرس روزمره و کمک به آرامش تلقی میشد، اما امروز این تمرین معنایی تازه یافته و از تنفس تحولآفرین (Transformational Breathwork) گرفته تا تکنیک فراگیرشده ویم هوف (Wim Hof Method) و ترفندهای محبوب تیکتاکی گسترش پیدا کرده است؛ ترفندهایی که برخی از آنها بیش از آنکه آرامشبخش باشند، پیچیدهاند. در حالی که اساس کار با همان تنفس ساده انجام میشود.
شواهد فراوان موجود نشان میدهند تکنیکهای تنفس آگاهانه و کنترلشده که اغلب بر آهسته کردن ریتم تنفس تمرکز دارند، میتوانند عصب واگ را تحریک کنند. راب ریا، متخصص تنفسدرمانی، میگوید: «تنفسدرمانی روشی مبتنی بر علم برای استفاده از تنفس به منظور تنظیم سیستم عصبی و بهبود سلامت جسمی و روانی است. پژوهشها نشان میدهد تنفس آهسته از راه بینی، اکسیژنرسانی را افزایش میدهد، واکنش استرسی را آرام میکند و تمرکز، تابآوری هیجانی و کیفیت خواب را بهبود میبخشد.»
او یادآور میشود که تنفس عملکردی منحصربهفرد است، زیرا هم خودکار و هم کنترلپذیر است. یعنی میتوانیم هر لحظه که بخواهیم، فیزیولوژی بدنمان را آگاهانه تحت تاثیر قرار دهیم.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
وقتی پای کورتیزولــ هورمونی که در غدد فوقکلیوی ترشح و اغلب «هورمون استرس» نامیده میشودــ به میان میآید، تنفس در نحوه واکنش بدن به استرس نقشی اساسی دارد. ریا توضیح میدهد که با آزادسازی کورتیزول، استرس وارد سیستم میشود و بدن را به حالت سمپاتیک یا جنگ و گریز میبرد. این امر نیاز به تنفس را تحریک و سرعت آن را افزایش میدهد و از طریق آلکالوز تنفسی، اضطراب را تشدید میکند.
آلکالوز تنفسی (Respiratory Alkalosis) وضعیتی است که در اثر تنفس سریع و بیشازحد رخ میدهد و باعث کاهش دیاکسیدکربن خون و قلیاییتر شدن آن میشود و میتواند سرگیجه، اضطراب و تپش قلب را زیاد کند. در مقابل، کنترل آگاهانه تنفس با فعالسازی شاخه پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) ضربان قلب را کاهش میدهد و آرامش را بازمیگرداند.
افزایش استرس و کورتیزول بر سیستم عصبی هم آثار کوتاهمدت و هم تاثیر بلندمدت دارد. به گفته ریا، «استرس مزمن الگوی تنفس سطحی و ناکارآمد را تثبیت میکند که به هایپرونتیلاسیون (Hyperventilation) یا بیشتهویه مداوم، تحمل پایین دیاکسیدکربن و غلبه سیستم جنگ یا گریز میانجامد و نتیجه آن خواب نامناسب، کاهش ترمیم بدن و افت انرژی است. افزایش التهاب نیز تابآوری در برابر استرسهای بعدی را کاهش میدهد.»
تنفسهای کوتاه و سطحی که ناشی از استرساند، تعادل اکسیژن و دیاکسیدکربن را نیز به هم میزنند. ریا توضیح میدهد: «دیاکسیدکربن تنظیمکننده اصلی محرک تنفسی و تعادل پهاش خون است. سطح پایین آن (در اثر بیشتنفسی) باعث تنگ شدن عروق، کاهش اکسیژنرسانی به مغز و افزایش اضطراب میشود. اگر بتوانیم از طریق روشهای تنفسی تحمل دیاکسیدکربن را افزایش دهیم، مسیرهای آرامسازی فعال و چرخه استرس و اضطراب ناشی از تبادل گازی ناکارآمد شکسته میشوند و اکسیژنرسانی در سراسر بدن بهبود مییابد.»
شواهد زیادی وجود دارد که نشان میدهد گنجاندن تکنیکهای تنفسی در برنامه روزانه میتواند بهسرعت سطح کورتیزول را کاهش دهد. ریا در ادامه، سه تمرین ساده را که بهراحتی میتوان در روال روزانه گنجاند، معرفی میکند.
۱ــ تنفس همنوا (Coherent Breathing) برای واکنش فوری
این روش به صورت پنج ثانیه دم، پنج ثانیه بازدم، به مدت پنج دقیقه در روز است. این تکنیک ریتم قلب و مغز را همگام میکند و از طریق تقویت سیستم اعصاب پاراسمپاتیک، سطح کورتیزول را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش میدهد.
۲ــ روش ۴ــ۷ــ۸ پیش از خواب
این روش به صورت چهار ثانیه دم، هفت ثانیه نگه داشتن نفس، هشت ثانیه بازدم است که چهار بار تکرار شود و در کمتر از دو دقیقه «تون واگ» (Vagal Tone/ میزان فعالیت و کارآیی عصب واگ در تنظیم سیستم عصبی خودکار) را افزایش و استرس حاد را کاهش میدهد.
۳ــ نگه داشتن تنفس دیافراگمی برای کاهش کورتیزول
چهار ثانیه دم عمیق از عمق شکم، چهار ثانیه نگه داشتن نفس، سپس شش تا هشت ثانیه بازدم آهسته. این چرخه را پنج تا هشت بار تکرار کنید. این تمرین جذب اکسیژن را به حداکثر میرساند، سطح استرس را کاهش میدهد و ضربان قلب را پایین میآورد.
